بزرگسالمجله فرزانش

چگونه خود را ببخشیم؟

بخشش به‌هیچ‌وجه کار راحتی نیست اما مطمئن باشید ارزشش را دارد. بخشیدن دیگران در برخی موارد واقعا غیرممکن است اما سخت‌تر از آن، بخشیدن خودتان است. بله! شما اول باید خودتان را ببخشید. هیچ انسانی بی‌نقص نیست و به احتمال زیاد شما هم خطاهایی مرتکب شده‌اید که به‌خاطرشان احساس گناه و شرم می‌کنید. حمل‌کردن این احساسات منفی، انرژی جسمی و روحی شما را می‌گیرد و بیشتر از کار نادرستی که انجام داده‌اید، به شما آسیب می‌زند.

 

دلایل بخشیدن خود

  • بخاطر گذشته‌تان
  • بخاطر روابط شکست‌خورده‌تان
  • بخاطر ضعف‌هایتان
  • بخاطر اشتباهات جزئی‌تان
  • بخاطر آدم‌هایی که قضاوتشان کردید
  • بخاطر امید‌ها و آرزو‌های نابود‌شده‌تان
  • بخاطر انتقاداتی که از خودتان کردید
  • بخاطر پل‌هایی که پشت سر خراب کرده‌اید
  • بخاطر کاستی‌هایتان در محل‌کار
  • بخاطر زمان‌هایی که خودخواهی کردید
  • بخاطر وقت‌هایی که تنبلی کردید

 

چگونه خودمان را ببخشیم و شادتر باشیم؟

با یک معذرت خواهی ساده…

گاهی یک معذرت خواهی ساده، تاییدی است بر اینکه سعی داریم جبران کنیم و می‌خواهیم به زندگی برگردیم. این شروع خوبی است.

هدف پایانی ما از شروع بازگشت به زندگی، رها‌کردن سریع‌تر گذشته است. رهاکردن یعنی بخشیدن خودمان و همزمان، پاسخگو بودن و تلاش برای جبران. در مسیر جبران، باید اشتباهات را بشناسیم، تصمیم بگیریم دیگر آن‌ها را تکرار نکنیم، مسئولیتشان را بپذیریم و در نهایت سعی کنیم خسارات و آسیب‌ها را جبران کنیم. باید دست از سرزنش کردن خود برداریم. البته که کسب این مهارت، آسان نیست؛ اما در طول زمان، با تمرین مداوم، حتماً به دست می‌آید. مهارت بخشندگی خود، مهارت لذت بخشی است… گاهی بخشیدن خود به‌معنی جایگزین کردن شادی به جای اندوه و غم است.

 

چگونه خودمان را ببخشیم و شادتر باشیم؟

 

راه‌هایی برای راحت تر بخشیدن خود

 گناه‌تان را دسته‌بندی کنید

لاسکین می‌گوید: «اکثر ما هنگامی‌که یکی از چهار کار زیر را انجام داده‌ایم، به‌سختی می توانیم خودمان را ببخشیم.»

  1. در یکی از امور مهم زندگی‌مان شکست خورده‌ایم. به‌عنوان مثال ازدواج‌مان به بن‌بست رسیده است.
  2. اقدامات ما به شخص دیگری آسیب رسانده است.
  3. در طول زندگی‌مان به‌طور ناخواسته به خودمان آسیب رسانده‌ایم، مثلا چیزی نوشیده‌ایم یا کاری انجام داده‌ایم که به ما صدمه زده است.
  4. کاری را که فکر می‌کردیم باید انجام دهیم، انجام ندادیم، مثلا وساطت در یک اختلاف خانوادگی یا کنار گذاشتن پول برای دانشگاه فرزندمان.

این روان‌شناس تأکید می‌کند: «دسته‌بندی گناه باعث آغاز فرایند بخشش می‌شود. این کار به ما امکان می‌دهد آنچه را انجام داده‌ایم تفکیک کنیم، بادقت به آن نگاه کنیم، کمی از آن فاصله بگیریم و روند التیام را آغاز کنیم.»

 

 در مورد خطایتان با دیگران صحبت کنید

لاسکین می‌گوید: «در مورد اشتباه خاصی که مرتکب شده‌اید و آسیبی که به‌وجود آورده است، صحبت کنید. برای بهره‌مندی از حمایت، توجه و راهنمایی دیگران با چند نفر از افراد مورد اعتمادتان در مورد کاری که انجام داده‌اید، حرف بزنید. درمیان‌گذاشتن اشتباهات‌تان با بقیه به شما یادآوری می‌کند که همه اشتباه می‌کنند. ما معمولا فکر می‌کنیم در رنجی که می‌کشیم، تک‌وتنها هستیم اما این فقط التیام را دشوارتر می‌کند.» اعتراف‌کردن به آنچه انجام داده‌ایم، از انکار، سرکوبی، چشم‌پوشی و فراموشی اشتباه‌مان نیز جلوگیری می‌کند.

 

چیزی را که خواستارش هستید، درک کنید

شما لزوما نمی‌خواهید با فردی که به او آسیب زده‌اید، آشتی کنید بلکه فقط می‌خواهید از شر احساس گناه و شرمساری‌تان خلاص شوید و از درون احساس آرامش کنید.

 

 انتظارات غیرواقع‌بینانه را بشناسید

بیشتر ما تعدادی قوانین ناخودآگاه در ذهن‌مان داریم که به ما می‌گوید باید چگونه رفتار کنیم اما بسیاری از آن قوانینی که آنها را در کودکی فراگرفته‌ایم و درواقع اصلا در موردشان فکر نکرده‌ایم، در بیشتر مواقع واقع‌بینانه نیستند.

به‌عنوان مثال هنگامی‌که مادر دوستم سوزان دچار سکته مغزی خفیف شد، سوزان احساس کرد که باید از مادرش بخواهد با او زندگی کند. یک دختر همیشه از مادرش مراقبت می‌کند، مگر نه؟ اما مادر او همواره یک انسان ناراضی و طلبکار بود. هیچ راهی برای خوشحال‌کردن او وجود نداشت. هر حرفی که از دهانش بیرون می‌آمد، یا انتقاد بود و یا تحقیر و شکایت. او لحن تند و زننده‌ای داشت که همه‌ی اطرافیانش را ناراحت می‌کرد. سوزان به کمک دوستان و همسرش متوجه شد که آوردن شخصی با این همه انرژی منفی به خانه، اصلا واقع‌بینانه یا منصفانه نیست. بنابراین به مادرش کمک کرد تا به یک خانه‌ی سالمندان بسیار مجهز برود که در آنجا کارکنان آموزش‌دیده در تمامی ساعات روز، آماده‌ی خدمت‌رسانی به افراد سالمند بودند.

 

آسیب را شناسایی کنید

درک کنید که احساسات آزاردهنده، افکار گناه‌آلود و استرس ناخوشایندی که با فکرکردن به خطایتان به سراغ شما می‌آید، درواقع همان چیزی است که باعث می‌شود احساس بدی پیدا کنید، نه کاری که ۲ دقیقه یا ۱۰ سال قبل انجام داده‌اید. مشکل اصلی، واکنش امروز شما نسبت به گناهی است که قبلا مرتکب شده‌اید. این عادتی است که باید ترک کنید.

 

 دکمه‌ی توقف را فشار دهید

مرور و به‌خاطر آوردن خطایی که مرتکب شده‌اید، به شما یا شخصی که به او آسیب زده‌اید، هیچ کمکی نمی‌کند. فقط باعث می‌شود که احساس بدی پیدا کنید. بنابراین هر زمانی که متوجه شدید در حال مرور گناه‌تان هستید، دکمه‌ی توقف ذهن‌تان را فشار دهید و روی موضوع مثبت‌تری تمرکز کنید.

 

عذرخواهی کنید

نمی‌توانید خودتان را به‌خاطر کاری که در حق کس دیگری انجام داده‌اید، ببخشید؟ گاهی اوقات برای جبران اشتباه‌تان فقط کافی است که صادقانه از آن شخص عذرخواهی کنید. عذرخواهی اگر به‌صورت حضوری و مستقیم انجام شود، قطعا مؤثرتر است اما اگر این کار برای‌تان ممکن نیست، می‌توانید به‌طور غیرمستقیم عذرخواهی کنید. مثلا زنی که یک عذرخواهی به شوهرش بدهکار بود، یک نسخه از بازی «متأسفم» را به همراه یک یادداشت برای او فرستاد و پرسید که آیا می‌توانند بازی کنند! شوهرش هم در جواب او یک نسخه از آهنگ قدیمی براندا لی به نام «متأسفم» را برای او فرستاد. روشی که زن برای عذرخواهی از شوهرش به‌کار برد، بسیار ظریف و هوشمندانه بود.

 

عذرخواهی کنید

 

 تکنیک PERT

PERT مخفف Positive Emotion Refocusing Technique به معنای تکنیک تمرکز مجدد هیجان مثبت است. این یک استراتژی ۴۵ ثانیه‌ای است که لاسکین آن را ابداع کرده است تا هر زمانی‌که خود را به‌خاطر گناهان گذشته‌تان سرزنش می‌کنید، از آن استفاده کنید. چشم‌هایتان را ببندید و یک تنفس شکمی انجام دهید، یعنی با دم طولانی و عمیق طوری هوا را به داخل بکشید که شکم‌تان به سمت بیرون بیاید و سپس در هنگام بازدم، شکم‌تان را شل کنید تا به حالت اول بازگردد. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید.

در سومین نفس عمیقی که می‌کشید، در ذهن‌تان از فرد مورد علاقه‌تان یا یک مکان فوق‌العاده زیبا یک تصویر ذهنی ایجاد کنید: یک ساحل زیبا، یک جاده‌ی جنگلی بی‌نظیر، یک رودخانه‌ی کوهستانی و پر از سنگ. در حالی‌که ذهن‌تان ناظر زیبایی طبیعی اطراف‌تان است، یک نفس عمیق بکشید. به احساسی که دارید، توجه کنید و اجازه دهید آن احساسات مثبت روی ناحیه‌ی اطراف قلب‌تان متمرکز شوند. حالا از این بخش آرام وجودتان بپرسید که برای داشتن یک احساس بهتر، چه کاری می‌توانید انجام دهید. سپس هنگامی‌که یک پاسخ دریافت کردید، چشم‌هایتان را باز کنید و همان کار را انجام دهید.

 

 نگرش منفی‌تان را کنار بگذارید

هنگامی‌که اشتباه‌تان را جبران کردید، وقت آن است که به درون‌تان رجوع کنید و ببیند که واقعا چه فکری در مورد خودتان می‌کنید. اگر دائما در ذهن‌تان داستانی را برای خود تعریف می‌کنید که در آن مانند یک جادوگرِ خبیث هستید، از این کار دست بردارید. برای خودتان یک داستان جدید تعریف کنید، یک داستان قهرمانانه که در آن علی‌رغم ضعف‌های انسانی‌تان، با تمام وجود سعی می‌کنید فردی بخشنده و باگذشت باشید. سوزان، قهرمان موردعلاقه‌ی من است. او علاوه بر آنکه یاد گرفت خودش را به‌خاطر فرستادن مادرش به خانه‌ی سالمندان ببخشد، آموخت که چطور مادرش را به‌خاطر دوران کودکی نه چندان خوشایندی که برایش ساخته بود، عفو کند. حالا سوزان هفته‌ای یک‌بار به مادرش سر می‌زند و هر چند روز یک‌بار با او تماس می‌گیرد. اگرچه مادرش هنوز هم مانند گذشته رفتاری تند و زننده دارد -بعضی چیزها هرگز تغییر نمی‌کنند- اما این دو زن هرگز این‌قدر به‌هم نزدیک نبوده‌اند.

 

 به کارهای خوب‌تان فکر کنید

روزی یک‌بار در مورد همه‌ی کارهای خوب و دوست‌داشتنی که به‌تنهایی در آن روز انجام داده‌اید، فکر کنید: سگ گمشده‌ای که او را به صاحبش برگرداندید، کودک گریانی که حواسش را پرت کردید تا مادرش بتواند ناهار بخورد، گرفتن لباس از خشکشویی پس از پایان کارتان تا همسرتان بتواند ورزش کند و … . اگر هر روز برای فکر کردن به کارهای خوب‌تان وقت بگذارید، متوجه خواهید شد که به فرد فوق‌العاده‌ای تبدیل شده‌اید.

 

به ذهن و بدن‌تان استراحت دهید

لاسکین می‌گوید که داشتن احساس بد در مورد کارهایی که در گذشته انجام داده‌اید، می‌تواند زمان حال شما را بسیار تلخ و دردناک کند. بنابراین همان‌طور که یاد می‌گیرید چگونه خودتان را ببخشید و به جلو حرکت کنید، از طریق جایگزین‌کردن احساس شرم و گناه‌تان با حس سپاسگزاری، به ذهن و بدن‌تان استراحت دهید. لاسکین پیشنهاد می‌کند که کارهای زیر را امتحان کنید:

  • به نزدیک‌ترین سوپرمارکت بروید و به‌خاطر مواد غذایی فراوانی که در آنجا وجود دارد، سپاسگزاری کنید.
  • به یک خانه‌ی سالمندان یا بیمارستان بروید و به‌خاطر سلامتی‌تان شکرگزاری کنید.
  • در هنگام رانندگی از هر یک از رانندگانی که قوانین و فرهنگ رانندگی را رعایت می‌کنند، در ذهن‌تان تشکر کنید.
  • اگر همسر یا نامزد دارید، از او به‌خاطر آنکه هر روز به فکرتان است و به شما اهمیت می‌دهد، تشکر کنید.
  • به فروشندگانی که در مراکز خرید به شما کمک می‌کنند، احترام بگذارید و از آنها تشکر کنید.
  • هر صبح که از خواب بیدار می‌شوید، به‌خاطر نفسی که می‌کشید و روزی که شما هدیه داده شده است، سپاسگزاری کنید.
  • و در پایان، فراموش نکنید که انجام کارهای خوب، بسیار بهتر از داشتن احساس بد است.

 

اثرات احساس گناه در طولانی مدت بر روی سلامتی

احساس گناه تاثیرات زیادی روی بدن می گذارد و با تولید مواد شیمیایی، ضربان قلب و فشار خون را بالا می برد و هضم غذا را مختل می کند. به همین دلیل افرادی که در بخشیدن خود و حتی دیگران مشکل دارند بیشتر دچار حملات قلبی، افسردگی و سایر بیماری ها می شوند.

 

چرا خودمان را نمی‌بخشیم؟

دلایل مختلفی باعث می‌شوند که یک فرد نتواند به راحتی خود را ببخشد. از جمله این دلایل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

احساس ترحم نسبت به خود

بزرگ‌ترین مانعی که بر سر راه بخشش خودمان وجود دارد، تمایل ما به رهایی خود از حس گناه است. مسئله فقط این نیست که، چون می‌دانیم کار اشتباهی انجام داده‌ایم، حس بدی داریم. همه این را می‌دانند. اما برخی از ما در واقع آن احساسات بد را مانند یک پتو دور خودمان می‌پیچیم، سرمان را زیر آن می‌بریم و از ماتم‌گرفتن دست برنمی‌داریم.

حق دارید که تعجب کنید، اما بعضی از ما دقیقا همین کار را می‌کنیم. ماتم‌گرفتن کاری است که فرد قربانی باید انجام دهد، نه شخص خطاکار. اما برخی از ما از آن احساسات بد مانند یک طلسم برای دور کردن عواقب بد اعمال‌مان استفاده می‌کنیم. ما گوشه‌ای کز می‌کنیم و می‌گوییم: چقدر حالم بد است؟ من بیچاره هستم! من قابل‌ترحم هستم! عادلانه نیست که بیش از این مجازات شوم!

 

احساسات

گاهی ممکن است نه‌تنها برای کار‌های خود احساس گناه و تنفر از خود کنید، بلکه نسبت به افکار و احساسات‌تان نیز احساس شر‌مندگی داشته باشید. برای مثال، آرزوی اینکه دیگران آزار یا آسیب ببینند، ممکن است سبب احساس گناه شود. خشم، حسادت، شهوت و حرص و طمع احساساتی هستند که می‌توانند منجر به احساس گناه یا پشیمانی شوند. ممکن است بخشیدن خود به خاطر داشتنِ چنین افکاری، تا اندازه‌ای دشوار باشد، زیرا گاهی کاملاً نسبت به این احساسات آگاه نیستیم.

 

افکار نادرست

بخشش صرفاً به معنای نادیده گرفتن یک مشکل نیست. مفهوم بخشش چیزی فراتر از این را نیز به دنبال دارد. متأسفانه تصورات غلط بسیاری در رابطه با بخشش خود وجود دارد که مانع بزرگی در این مفهوم زیبا خواهند بود، برای مثال بسیاری از افراد فکر می‌کنند اینکه شما بتوانید قادر به بخشش خود باشید نشانه ضعف درونی‌تان است. در صورتی که توانایی گسترش همدلی و درک در زمان آسیب و مشکل هرگز آسان نیست. در بسیاری از موارد، بخشش بسیار سخت‌تر از آن است که به خودتان اجازه دهید که در خشم و پشیمانی باقی بمانید.

 

افکار نادرست

 

مرور مکرر مسئله

بسیاری از افراد به طور طبیعی احساسات منفی درون خود را بار‌ها و بار‌ها مرور می‌کنند. این افراد در این شرایط، روند موقعیت را برای اطرافیانشان تعریف و یا بهتر است بگوییم اعتراف می‌کنند تا با این کار خود را به چالش بیشتری بکشند. معمولاً افرادی که آمادگی ایجاد تغییراتی را در درون خود ندارند سخت می‌توانند خودشان را ببخشند، اما در عوض به چیزی شبیه به بخشش دست می‌یابند که در آن به جای آنکه اشتباه خود را بپذیرند و دست به تغییر خود بزنند، ترجیح می‌دهند که آن را نادیده بگیرند و یا برایش بهانه‌تراشی کنند.

 

چرا بخشش خود اهمیت دارد؟

طبق گفته‌های Kendra Cherry، نویسنده و مشاور آموزشی، استادیار روان پزشکی دانشکده پزشکی هاوارد، «بخشش می‌تواند از میزان استرس ما کم کند و در مقابل، سلامت جسمانی و روانی ما را بهبود ببخشد. کاهش اضطراب و افسردگی سبب کاهش خشم نیز می‌شود و در نتیجه سلامت قلبی نیز بهبود می‌یابد.»

اگر ما راهی برای بخشش خود و دیگران پیدا نکنیم، همواره در تشویش و سرزنش خود هستیم. ما بسیاری از مواقع می‌توانیم از اشتباهات هرچند بزرگی که مرتکب شده‌ایم درس بگیریم، اما در این هنگام طریقه‌ای که با خود رفتار می‌کنیم بسیار سختگیرانه است.

ما به راحتی به شیوه‌های مختلف به خود آسیب می‌رسانیم. مثلا همواره خود را برای خطایی که مرتکب شده‌ایم سرزنش میکنیم؛ مخصوصا هنگامی که دلیل آن را بدانیم و به نوعی آن را از قصد انجام داده باشیم. و این موقع است که بخشش خود بسیار دشوار می‌شود.

بخشیدن خود می‌تواند منافع بسیار زیادی داشته باشد؛ درحالیکه زمانی که خود را دوست نداریم و برای خود ارزشی قائل نیستیم، به خود آسیب بسیاری می‌زنیم. اولین سوالی که باید از خود بپرسیم این است که «چرا اشتباه کردم؟» مرتکب خطا شدن هیچ ارتباطی با اینکه شما که هستنید یا چه پتانسیل‌هایی دارید ندارد. و از همه مهم‌تر، خطا کردن بازتابی از ارزش‌های شما نیست.

همه ما انسانیم، اشتباه می‌کنیم و کارهای مختلفی را به دلایل مختلف انجام می‌دهیم. نکته اصلی این است که دلیل هر کاری که انجام می‌دهیم را پیدا کنیم؛ آنگاه حقیقت آشکار می‌شود. شما متوجه این خواهید شد که چگونه به این نقطه رسیده‌اید و تصمیم می‌گیرید تا دیگر آن را تکرار نکنید.

کلینیک فرزانش

کلینیک روانشناسی فرزانش با هدف ارائه خدمات روانشناسی در دو حیطه درمان و آموزش، کار خود را آغاز نموده است. هدف ما بهبود نگرش ذهنی، بالا بردن سطح سواد عمومی و توانمند ساختن افراد از طریق آموزش تخصصی می باشد و همواره به ارتقای کیفیت خدمات ارائه شده می اندیشیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا