مجله فرزانش

ورزش برای افسردگی، زوال عقل و اضطراب

ورزش منظم برای بسیاری از مشکلات روانی مفید می‌باشد.

نوشته: James Lake, M.D  متخصص در حوزه مراقبت های یکپارچه بهداشت روان

 

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فعالیت فیزیکی کم یا ناکافی ریسک احتمال ابتلا به خلق افسرده را افزایش می‌دهد. فعالیت های ورزشی باعث افزایش سطح فاکتورهای نوروتروفیک مغز(BDNF) می‌شود و می‌تواند انعطاف پذیری عصبی و تشکیل سیناپس جدید را بهبود بخشد. ورزش منظم با افزایش سایز نسبی پیشانی گیجگاهی و لوب های جداری مرتبط می‌باشد که مراکز مهمی برای یادگیری، حافظه و عملکرد اجرایی می‌باشند. بدنبال ورزش پایدار، سطح اندروفین، دوپامین، نوراپینفرین و سروتونین مغز افزایش می‌یابد

 

ورزش منظم به اندازه داروهای ضد افسردگی مؤثر هستند

دو تحلیل مستقل از آزمایش های کنترل شده اثرات مثبت پایدار ناشی از تمرینات ورزشی منظم بر خلق و خوی افسرده را تأیید کردند. فرم دهی ایروبیک(هوازی) و ورزش های قدرتی در برابر مود یا خلق و خوی افسرده به یک اندازه مؤثر می‌باشند. مدت زمان و تعداد دفعات تمرین بهینه برای افسردگی هنوز مشخص نشده است ولی احتمالاً به سن و سطح آمادگی جسمانی مربوط باشد. در یک مطالعه 16 هفته ای(156 مورد)، بیماران افسرده مسن تر از 50 سال به طور تصادفی بین گروه اول ورزش های هوازی سه وعده در هفته و گروه دوم با مصرف sertraline(Zoloft) (تا حدود 200 میلی گرم در روز) و گروه سوم ورزش بعلاوه sertraline تقسیم شدند که در نهایت پیشرفت های هم ارزی را در مقیاس های استاندارد سازی شده از خلق و خو، اعتماد به نفس و افکار منفی را تجربه کردند. بیماران در گروهی که فقط به مصرف ضد افسردگی می‌پرداختند، در ابتدا سریعتر از بقیه گروه ها بهبود یافتند. اما، بیماران در گروهی که فقط ورزش می‌کردند، سرعت عود کردن مجدد بیماری شان نزدیک به پس از 6 ماه بود.

 

ورزش به اندازه درمان رفتار شناختی(CBT) مؤثر است

اثر ضد افسردگی دویدن یا پیده روی سریع می‌تواند با CBT یا داروهای متداول تجویز شده برای خلق های افسرده متوسط برابر باشد. اشخاص افسرده ای که در محیط داخل خانه با روشنایی بالا(2500 تا 4000 لوکس) ورزش می‌کنند، بهبود بیشتری در خلق و خوی شان نسبت به افراد افسرده ای که در خانه و در نور معمول محیط داخل(400 تا 600 لوکس) تمرین می‌کنند گزارش شده است.

 

ورزش منظم با شدت متوسط، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهد

فعالیت فیزیکی منظم با کاهش خطر ابتلا به انواع دسته بندی های مختلف زوال عقل ارتباط دارد. از سال 1991 بیش از 2000 نفر از مردان بین 71 تا 93 ساله که از نظر فیزیکی دچار نقص خاصی نبودند، در فواصل هر 2 سال با ارزیابی های عصبی روتین مورد بررسی قرار گرفتند. در پایان بازه مطالعه، مردانی که روزانه کمتر از یک چهارم مایل پیاده‌ روی می‌کردند، نزدیک به 2 برابر احتمال بیشتری داشت نسبت به مردانی که حداقل روزانه 2 مایل راه می‌رفتند، برایشان تشخیص نوعی از زوال عقل را بدهند. یافته های مطالعاتی بهداشت و درمان پرستاران براساس نظرسنجی های دوسالانه پستی در طول مدت 10 سال، نشان داد که زنان بین 70 تا81 ساله آنهایی شان که مشغول فعالیت های منظم و شدید فیزیکی بوده‌اند بطور قابل ملاحظه ای احتمال کمتری وجود دارد که نسبت به زنان دارای شیوه زندگی کم تحرک تر تشخیص زوال عقل برایشان داده شود.

 

ورزش کردن سرعت سقوط قدرت شناختی را پس از شروع زوال عقل کاهش نمی‌دهد

یک مطالعه تصادفی کوچک نشان داد که ورزش منظم روزانه در کسانی که زوال عقلی در سطح متوسط دارند و مراقبت های خانگی از آنها به عمل می‌آید، خلق و خوی افسرده را در آنها کاهش داد ولی بهبودی در عملکرد شناختی آنها ایجاد نکرد، که این مسئله اشاره داشت که به محض شروع زوال عقل، ورزش کردن از سقوط قدرت شناختی جلوگیری نمی‌کند.

 

ورزش منظم علائم اضطراب را کاهش می‌دهد

بازه 20 تا 30 دقیقه ای ورزش منظم روزانه بطور چشمگیری علائم اضطراب منتشر را کاهش می‌دهد. یک مطالعه آینده نگرانه 10 هفته ای درباره تأثیر ورزش بر اشخاصی که دارای اختلال پَنیک بودند نشان داد که پیاده روی یا آهسته دویدن(چندین مایل 3 بار در هفته) شدت و دفعات حمله های پَنیک را کاهش داد.

 

گزارش بهبود سلامت اشخاص الکلی با ورزش منظم بهتر شد

در یک مطالعه آزاد از اشخاص الکلی که برای سم زدایی حاد بستری بودند و بطور منظم ورزش می‌کردند گزارش شد که تغییرات مثبت چشمگیری در خلق و خو و سلامتی کلی ایشان حاصل شد. از پرهیز کنندگان الکلی که در برنامه های سرپایی ریکاوری شرکت کرده بودند گزارشی برآورد شد که با تمرینات منظم قدرتی یا ورزش های هوازی خلق و خو بهبود پیدا کرده بود.

 

ورزش کردن منظم موجب بهبود کیفیت کلی خواب در سنین بالا می‌شود

یک بازنگری خلاصه از مطالعات انجام گرفته حول رابطه میان ورزش و خواب در سنین سالخوردگی به این نتیجه رسید که ورزش کردن احتمالاً کیفیت خواب را افزایش داده و موجب افزایش کیفیت کلی زندگی می‌شود.

 

منابع

The Integrative Mental Health Solution, 10 e-books by James Lake MD http://theintegrativementalhealthsolution.com/

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا