مجله فرزانش

ساعت خواب بدن چیست و چطور تنظیم می شود؟

برنامه‌ی خواب یکی از مهم‌ترین ریتم‌های بدن انسان است. بدن هر کدام از ما روزانه به ۶ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارد تا بتواند نیرویش را بازسازی کند و برای روز آینده آماده و پرانرژی باشد.‌ متأسفانه گاهی اوقات اتفاق‌های بیرونی خارج از کنترل‌ ما، الگوهای خواب‌مان را به هم می‌ریزند و شاید لازم باشد عادت‌های خواب‌مان را برای یک مدت کوتاه یا حتی همیشه تغییر بدهیم. اگر برای شناخت عادت‌های خواب‌تان وقت بگذارید و نظم را تمرین کنید، یاد می‌گیرید که تنظیم ساعت خواب کار سختی نیست و حتما از پسش برمی‌آیید.

 

بهتر است پیش از بیان روش های تنظیم ساعت خواب، ابتدا در خصوص نحوه عملکرد بدن در برخورد با ساعت خواب قدری بیشتر بدانیم. به بیان ساده، ساعت خواب بیانگر مجموعه فعل و انفعالات بدن شما است که توسط غده هیپوتالاموس مغز مدیریت می شود. این مکانیزم های شیمیایی و زیستی، به تنظیم زمان خوابیدن و بیدار شدن شما مشغول هستند. نام دیگر این مکانیزم چرخشی که در هسته فرابافتی هیپوتالاموس مدیریت می شود، ریتم بیست و چهار ساعته می باشد.

 

در مرکز مغز انسان غده ای وجود دارد به نام «پینه ال» (Pineal gland) که در فارسی به آن «غده صنوبری» می گویند.یکی از کارهای این غده، ترشح هورمونی به نام “ملاتونین” است؛ ملاتونین ساعت بیولوژیک (داخلی) بدن و چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند.

وقتی هوا رو به تاریکی می رود، ترشح ملاتونین افزایش می یابد و انسان نیاز به خواب پیدا می کند. با طلوع خورشید مجدداً سطح ملاتونین کاهش می یابد. از آنجا که ملاتونین شب ها ترشح می شود برخی به آن لقب “دراکولا” داده اند، اما یک دراکولای مهربان و مفید.

با این حال، یک دلیل عمده باعث می شود ترشح ملاتونین تحت الشعاع قرار گیرد و آن، “نور” است. نور باعث ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین می شود. از وقتی برق به خانه ها آمد علاوه بر نور چراغ ها، نور تلویزیون ها – که مستقیماً به چشم می تابد – نیز باعث ایجاد اختلال در ترشح ملاتونین و خواب می شود. در سال های اخیر، یک عامل اختلال زای جدید نیز افزوده شده است: نور صفحات رایانه و موبایل که مانع ترشح استاندارد ملاتونین می شوند.

 

عوامل تاثیر گذار بر ساعت خوابیدن یا ریتم ۲۴ ساعته

مواردی مختلفی می تواند روی ساعت خواب شما تاثیر بگذارد. ژنتیک، گذر زمان و افزایش سن، محیط زندگی، استرس، فشار کاری، نوع شغل، رژیم غذایی، ورزش نکردن، مصرف دخانیات، داشتن بیماری زمینه ای و حتی کیفیت کالای خواب مورد استفاده تنها بخشی از عواملی هستند که موجب اختلال ساعت خواب می شوند.

استرس و محیط کار پر تنش جزو عوامل شایع در به هم خوردن زمان خوابیدن افراد است.

 

میزان ساعات خواب در سنین مختلف کودکان و نوجوانان

همانطور که گفتیم تنظیم ساعت خواب دانش آموزان از اساسی ترین مواردی است که باید رعایت شود. زیرا در زندگی، میزان بازدهی و رشد آن‌ها تأثیر بسزایی خواهد داشت. میزان خواب کافی برای دانش آموزان امری واجب است. به نحوی که رعایت نکردن آن موجب مریض شدن و یا اختلالات یادگیری در دانش آموزان می‌شود. باید در نظر داشته باشید که میزان خواب در سنین مختلف متفاوت است که به آن‌ها خواهیم پرداخت.

 

میزان خواب در سنین ۳ الی ۵ سال

میزان نیاز به خواب بسته به سن، سطح فعالیت و نیازهای فردی کودک شما متفاوت است. کودکان در این سن نیازمند ۱۰ الی ۱۳ ساعت خواب هستند تا بتوانند در روز شاد و سرحال باشند و حال خوبی داشته باشند.

 

میزان خواب در سنین ۶ الی ۱۳ سال

توصیه می‌شود که کودکان در سن مدرسه در مجموع ۹ الی ۱۱ ساعت در روز بخوابند. از آنجایی که سن مدرسه شامل مجموعه وسیع تری از سن می‌شود، نیازهای فردی هر کودک در این گروه می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. کودکان کم سن و سال تر که به مدرسه می‌روند، معمولاً نسبت به کسانی که در مقطع راهنمایی یا دبیرستان هستند، به خواب بیشتری نیاز دارند.

هنگامی که کودکان در سنین مدرسه وارد دوره بلوغ و نوجوانی می‌شوند، الگوهای خواب آنها به طور قابل توجهی تغییر می‌کند و همین می‌تواند منجر به چالش‌های مشخصی شود که نوجوانان را با آن مواجه می‌کند.

 

میزان خواب در سنین ۱۴ الی ۱۷ سال

تحقیقات درباره خواب نشان می‌دهند که یک نوجوان در هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت به خواب نیاز دارد. این بیشتر از مقدار مورد نیاز یک کودک یا یک بزرگسال است. با این حال، بیشتر نوجوانان فقط ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت یا کمتر در شب می‌خوابند. نداشتن خواب کافی به طور منظم منجر به کمبود خواب مزمن می‌شود. این می‌تواند تأثیرات شگرفی بر زندگی نوجوان داشته باشد. در ضمن می‌تواند بر سلامت روانی آنها تأثیر بگذارد. به نحوی که ابتلا به افسردگی، اضطراب و اعتماد به نفس پایین را افزایش دهد. همچنین می تواند بر عملکرد تحصیلی در مدرسه نیز تأثیر بگذارد.

 

تصمیم بگیرید چه ساعتی می‌خواهید از خواب بیدار شوید

اگر کارمند یا محصل باشید مجبورید صبح زود برای رفتن به محل کار یا مدرسه بیدار شوید و احتمالا یکی دو ساعت از خواب صبح‌تان می‌زنید. پس باید یک برنامه‌ی منظم برای تنظیم ساعت خواب داشته باشید تا این مشکل را حل کنید.

موقع تصمیم‌گیری همه‌ی نکته‌ها را در نظر بگیرید. صبح‌ها چه حال و هوایی دارید؟ برای بلند شدن از رخت‌خواب، لباس پوشیدن و بیرون رفتن چه قدر زمان لازم دارید؟

 

بهترین زمان خواب‌تان را حساب کنید

حساب کنید ببینید چه ساعتی باید بخوابید تا بتوانید صبح‌ها سرِ ساعتی که می‌خواهید بیدار شوید و در تنظیم ساعت خواب خود موفق باشید.

یکی از کارهایی که می‌توانید انجام بدهید ثبت ساعت‌های خواب‌تان است. برای چند هفته میزان خواب شبانه‌تان را یادداشت کنید و بعدا از میزان خواب مورد نیاز و ساعت بیدار شدن‌تان میانگین بگیرید. مثلا اگر به‌طور متوسط باید ۶ ساعت بخوابید و می‌خواهید ۵ صبح بیدار شوید باید ساعت ۱۱ شب بخوابید.‌

پزشک‌ها می‌گویند هر شب باید حداقل ۷ ساعت بخوابید.

 

آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید

اگر به‌طور طبیعی صبح‌ها تا ساعت ۱۰ می‌خوابید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید نمی‌توانید این کار را یک‌شبه انجام بدهید. متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید چرخه‌ی خواب‌تان را تنظیم کنید، باید این کار را با تنظیم بازه‌های ۱۵ دقیقه‌ای انجام بدهید.

مثلا اگر هر روز ساعت ۸ بیدار می‌شوید، اما می‌خواهید از این به بعد ساعت ۵ بیدار شوید، برای این کار می‌توانید ساعت‌تان را روی ۷:۴۵ دقیقه تنظیم کنید. چند روز این کار را انجام بدهید تا به بیدار شدن در این ساعت عادت کنید. در مرحله‌ی بعد یک ربع دیگر از خواب‌تان کم کنید. این کار را ادامه بدهید تا به ساعت مورد نظرتان برسید.

 

ساعت‌تان را دقیقا برای همان زمانی تنظیم کنید که می‌خواهید بیدار شوید

به هیچ وجه زنگ ساعت‌تان را برای تکرارهای چند دقیقه‌ای تنظیم نکنید. شاید زود بیدار شدن سخت باشد، اما تکرارِ زنگ ساعت هم مشکلی را حل نمی‌کند و تازه خسته‌تر هم می‌شوید، چون در این زمان کوتاه خواب عمیق و مؤثر نصیب‌تان نمی‌شود. در عوض همان موقع که ساعت‌تان زنگ زد از خواب بیدار شوید. می‌توانید ساعت یا موبایل‌تان را آن سمت اتاق بگذارید تا مجبور شوید برای خاموش کردن زنگش راه بروید و فعالیت کنید و با این کار خواب از سرتان می‌پرد.

 

در تعیین انتظارات خود واقع بینانه عمل کنید

نگرانی بیش از حد در مورد ساعت خواب و بیدار شدن و مشکل بیخوابی می تواند مسئله را حتی بدتر و پیچیده تر کند. سطح بالاتر استرس و اضطراب چرخه ی خواب را تحت تاثیر منفی خود قرار می دهد.

بنابراین سعی کنید اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی برای خود انتخاب کنید. این به شما در داشتن آرامش در طول مسیر کمک می کند. همچنین این روند به شما کمک می کند تعریف درست و مناسبی از خواب خوب و کافی برای خود داشته باشید. برای بعضی افراد خواب خوب به معنی راحت بیدار شدن در صبح بعدی است و برای بعضی دیگر به معنای داشتن انرژی بیشتر در طول روز.

 

ثابت‌قدم باشید

مهم‌ترین اصل در تنظیم ساعت خواب ثبات است. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید برنامه‌ی خواب‌تان را برای همیشه تنظیم کنید و هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید، باید روزهای تعطیل هم برنامه‌ی خواب‌تان را رعایت کنید.

البته می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر استراحت کنید، اما متخصصان خواب می‌گویند اگر می‌خواهید در تنظیم ساعت خواب موفق باشید، یک یا نهایتا دو ساعت بیشتر بخوابید.‌ این کار باعث می‌شود بقیه‌ی روزهای هفته هم از مسیرتان خارج نشوید.

 

استرس و اضطراب را از خود دور کنید

استرس ناشی از یک روز کاری پر تنش را با خود به منزل نیاورید! به قول قدیمی ها، عصبانیت و ناراحتی خود را پشت در اتاق بگذارید و وارد منزل شوید.

مشکلات مربوط به محیط کار را به همان محیط واگذار کنید. منزل شما محل استراحت شماست، بنابراین سعی کنید از ساعاتی که در کنار خانواده می گذرانید نهایت استفاده را ببرید.

کاهش استرس به خودی خود می تواند باعث تنظیم ساعت خواب شما شود. این موضوع را کاملاً جدی بگیرید. زیرا استرس در صورتی که کنترل نشود علاوه بر ایجاد اختلالات خواب، می تواند زمینه ابتلای انسان به بیماری های زمینه ای بسیاری شود.

 

در طول روز ورزش کنید

حتی نرمش‌های ملایم مانند پیاده‌روی می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها خواب بهتری داشته باشید. انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش ملایم، و یا حتی سه بار در هفته می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم کند. از ورزش‌های خیلی شدید هنگام عصر پرهیز کنید که خود باعث دیر به خواب رفتن شما می‌شود.

 

شب چیزی نخورید

اول شب یک شام مختصر میل کنید و بعد از آن چیزی نخورید. محققان دانشگاه هاروارد کشف کرده‌اند که زمان غذا خوردن می‌تواند ساعت درونی بدن‌تان را تحت تأثیر قرار بدهد. تغییر در ساعت غذا خوردن می‌تواند در تنظیم برنامه‌ی خواب‌تان با توجه به کار، مسافرت و زندگی‌تان مؤثر باشد.

نباید ۱۲ ساعت قبل از بیدار شدن‌تان چیزی بخورید. به موقع بیدار شوید و یک صبحانه‌ی سالم سرشار از پروتئین میل کنید.‌ اگر شب چیزی نخورید، ساعت درونی بدن‌تان از موقع صبحانه دوباره فعالیتش را شروع می‌کند و این کار باعث می‌شود الگوی جدید بیدار شدن‌تان تنظیم و تثبیت شود.

بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی‌تان را حداقل سه ساعت قبل از خواب بخورید.

شب هیچ غذا و نوشیدنی‌ای نخورید، اما اگر خواستید می‌توانید آب بنوشید.

 

عصرها از هیچ محرکی استفاده نکنید

بسته به اندازه‌ی بدن‌تان، مقدار نوشیدنی و غذایی که مصرف می‌کنید و وضعیت کلی سلامت‌تان اثر کافئین می‌تواند برای ۵ تا ۱۰ ساعت بعد از اولین مصرف در بدن‌تان باقی بماند. پس قهوه و نوشیدنی‌ها و چای‌های کافئین‌دار مصرف نکنید.

نیکوتین هم یک محرک است و می‌تواند شما را هیجان‌زده کند، پس سراغ سیگار هم نروید.

 

به ذهن خود استراحت بدهید

قبل از استراحت دادن به بدن خود باید فعالانه تلاش کنید ذهن خود را در استراحت قرار دهید. زمانی را اختصاص بدهید تا به افکار پراکنده ی ذهنتان اجازه ی عبور و آرام شدن داده شود. پیشنهاد می شود ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رخت خواب، آرامسازی ذهن خود را شروع کنید.

گوشی خود را خاموش کنید. از پشت کامپیوتر خود بلند شوید و انجام کار های خود را به ساعات دیرموقع شب محول نکنید. از چک کردن ایمیل های خود،داشتن گفت و گو های پر استرس دوری کنید. قبل از خواب یک روتین داشته باشید‌ و سعی کنید از نور آبی مانیتور دور بمانید. این نور آبی چرخه های سالم خواب را به هم می زنند. فعالیت هایی مانند کتاب خواندن یا گوش دادن به موزیک آرام یا یک پادکست ساده را جایگزین نور آبی کنید.

 

چند ساعت قبل از خواب ورزش‌های سنگین انجام ندهید

پزشکان می‌گویند چند ساعت قبل از خواب نباید ورزش‌هایی انجام بدهید که روی ضربان قلب‌تان اثر می‌گذارند؛ چون این ورزش‌ها می‌توانند ریتم ضربان‌تان را به هم بزنند و خواب‌تان را آشفته کنند، اما نرمش‌های کششی سبک مثل قدم زدن برای داشتن یک خواب آرام و خوب مفید هستند.

اگر شما به این کار عادت دارید و همیشه قبل از خواب ورزش سنگین انجام می‌دهید، اما خواب راحتی دارید، لازم نیست برنامه‌ی خواب‌تان را تغییر بدهید. خودتان را درست بشناسید.

 

تا وقت خواب برای رفتن به رختخواب صبر کنید

اگر یک برنامه‌ی خواب منظم داشته باشید، چرت زدن یک راه خوب برای سرحال شدن است، اما وقتی دارید برنامه‌ی خواب‌تان را عوض می‌کنید این کار خیلی خوب نیست. در طول روز اصلا نخوابید تا زمانی که برای خواب در نظر گرفته‌اید به خوبی و راحتی خواب‌تان ببرد.

اگر حتما باید چرت بزنید حواس‌تان باشد که بیشتر از ۲۰ دقیقه نشود.

 

تنظیم نور

تحقیقات نشان داده, تنظیم نور می‌تواند به ساعت خواب کمک کند, مخصوصا به اختلالاتی که ناشی از خستگی سفر است. نور به عنوان موضوع کلیدی محققان باقی‌مانده و معمولا نکته مهم در حل اختلالات خواب است.

گردش نور و تاریکی در شبانه روز, یک عامل و دلیل محیطی اصلی می‌باشد که روی مکانیزم ساعت خواب و ریتم شبانه‌روزی تاثیر می‌گذارد. سلول‌های غده شبکیه‌ای در چشم شما, گردش نور را تشخیص و این اطلاعات را به SCN شما منتقل می‌کند.

معنای آن دنبال‌کردن گردش طبیعی زمین است. صبح‌ها و در طول روز, خود را در معرض نورخورشید و یا به طور کل نور قرار دهید. این نور را با آغاز شب کمتر کنید تا اینکه اتاق خواب شما به طور کلی عاری از هر گونه نور باشد.

محققان دانشگاه جان مور از لیورپول, روش‌های دیگری نیز برای تنظیم ساعت خواب بعد از خستگی سفر پیشنهاد داده‌اند. آنها برنامه‌ای با جزئیات بیشتر بر پایه فاصله زمانی ارائه می‌دهند که مشخص‌کننده ساعت بودن در معرض نور و پرهیز از آن بعد از سفر می‌باشد و به شما کمک می‌کند تا مغز خود را با ساعت مکان جدید همسان کنید.

در اینجا یک مثال از نمونه فاصله ۶ ساعته آورده‌ایم. برای محاسبه زمان دیگر مکان‌ها, برنامه سمت شرقی را تا یک ساعت برای زمان مکانی شرق جلو بکشید و برای قسمت غربی یک ساعت به عقب بکشید.

و یا اگر به ریاضی علاقه ندارید, محققان دانشگاه میشیگان و یل, اپلیکیشنی به نام Entrain را به صورت رایگان در اختیار افراد قرار داده‌اند, که مورد آزمایش قرارگرفته تا یک برنامه روشنایی-تاریکی برای شما مشخص کند.

 

به صفحه نمایش‌ها خیره نشوید

یک ساعت قبل از خواب همه‌ی وسایل الکترونیکی‌تان را خاموش کنید و موبایل و لپ‌تاپ‌تان را هم در حالت کم‌نور قرار بدهید. پزشکان اعتقاد دارند چشم شما به نور صفحه‌ نمایش وسایل الکترونیکی‌تان حساس است. نور زیاد صفحه نمایش علاوه بر اینکه چشم‌تان را اذیت می‌کند، ذهن‌تان را هم گول می‌زند، چون مغز‌تان فکر می‌کند هنوز روز است و باید فعال بماند.

به جای زل زدن به صفحه نمایش کتاب بخوانید، بنویسید یا نقاشی بکشید. یک کار آرامش‌بخش انجام بدهید تا آرام شوید.‌ می‌توانید حین انجام این کارها نور لامپ‌ها را هم کم کنید.

 

دمای اتاق و بدن‌تان را تنظیم کنید

چون دمای بدن انسان موقع خواب افت می‌کند می‌توانید با کم کردن دما، بدن‌تان را گول بزنید.

اگر بیرون سرد است یک دوش آب گرم بگیرید، وقتی بیرون می‌آیید دمای بدن‌تان کم می‌شود، اما حواستان باشد سرما نخورید.‌

اگر بیرون گرم است اجازه بدهید تا دمای اتاق‌تان بالا برود و بعد کولر را روشن کنید.

 

اتاق‌تان را در شب تاریک و در روز روشن کنید

متخصصان خواب می‌گویند ریتم بیداری و خواب ما به نور و تاریکی حساس است. برخی افراد هنگام روشنی هوا خیلی سخت به خواب می‌روند.

شب همه‌ی پرده‌ها را بکشید و چراغ‌ها را خاموش کنید. یک پرده‌ی تیره در اتاق‌تان نصب کنید تا جلوی ورود نور را بگیرد. اگر هنوز هوای بیرون روشن است یا نور زیادی در محیط وجود دارد از یک چشم‌بند خواب استفاده کنید.

صبح، وقتی بیدار شدید چراغ‌ها را روشن کنید و پرده‌ها را بکشید تا بدن‌تان برای روز پیش رو آماده شود.

 

موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید

تاثیر موسیقی بر ذهن قابل توجه است. می‌توانید یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید یا حتی پنکه روشن کنید و به صدای چرخش پره‌های آن گوش بدهید.

به صدای موج‌ها یا باران گوش کنید. با این کار آرام می‌شوید و خواب خوبی خواهید داشت. آهنگ‌هایی که متن‌شان را بلدید گوش نکنید، چون ذهن‌تان را درگیر می‌کنند و نمی‌توانید بخوابید.

 

خود را شكنجه نكنید!

اگر شما با وجود اینکه تمامی روش هایی که توصیه شده را امتحان کرده اید اما باز هم در خوابیدن مشکل دارید و بیدار می مانید، بهتر است که در این مدت به کارهای عقب مانده خود برسید و با بیدار ماندن خود را شکنجه نکنید. برای این که خوابتان بگیرد بهتر است که کارهای هیجانی انجام ندهید و کسل کننده باشد که به شماحس خواب آلودگی بدهد تا خوابتان بگیرد. اگر به مدت ۳۰ دقیقه به کارهای کسل کننده رجوع کنید احساس خواب آلودگی می کنید.

 

عجله نکنید، برگشت به چرخه طبیعی خواب امری زمان بر است

شما باید از این موضوع مطلع باشید که به هم خوردن زمان خوابیدن ممکن است ناگهانی رخ داده باشد. اما برگشت آن به حالت طبیعی نیاز به گذر زمان دارد. شما باید یک برنامه زمانی برای این بازگشت داشته باشید.

سعی کنید هر دفعه مقداری به هدفتان نزدیک تر شوید. مهم ترین نکته در اینجا حفظ روند مثبت پیشرفت شما بر اختلال ایجاد شده در ساعت خوابتان است.

 

کلینیک فرزانش

کلینیک روانشناسی فرزانش با هدف ارائه خدمات روانشناسی در دو حیطه درمان و آموزش، کار خود را آغاز نموده است. هدف ما بهبود نگرش ذهنی، بالا بردن سطح سواد عمومی و توانمند ساختن افراد از طریق آموزش تخصصی می باشد و همواره به ارتقای کیفیت خدمات ارائه شده می اندیشیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا